Cet ensemble d'exercices aidera à renforcer les muscles droits du dos - extenseurs de la colonne vertébrale. Ils forment la posture, augmentent la mobilité dans les articulations et préviennent de nombreuses maladies de la colonne vertébrale.
Faire des exercices, ne pas oublier les règles simples:
Évitez les mouvements brusques. Tous les mouvements doivent être fluides et sans hâte. Pendant l'exercice, essayez de sentir les muscles.
Mesurez la charge avec vos capacités physiques - écoutez votre corps. Tout d'abord, faites l'exercice une fois pour 15 répétitions. Dans la deuxième leçon, ajoutez une autre approche, au repos de 2 à 3 minutes. Dans le troisième entraînement, vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions. Lorsque les muscles sont forts, n'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions à 20-30 en une seule approche.
Ne vous efforcez pas d'effectuer immédiatement tous les exercices avec une amplitude maximale. Commencez par de petits mouvements de balancement et, à mesure que les muscles se renforcent, augmentez l'amplitude.
Et la chose la plus importante! Commencer à effectuer des exercices pour la colonne vertébrale, créer une motivation pour vous-même: "Ces exercices sont essentiels pour moi. En entraînant et en étirant la colonne vertébrale, je renforce mes muscles et mes articulations. Cette charge stimule ma circulation sanguine, améliore le métabolisme et a un effet bénéfique sur le bien-être de tout le corps."
Texte: E. Ostapenko.Photo: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
DESCRIPTION DES EXERCICES
■ Asseyez-vous et étirez vos jambes droites vers l'avant. Le dos est droit, les épaules sont abaissées, les omoplates sont réduites au maximum. Les coudes regardent en arrière, ne vous appuyez pas sur vos mains. Les doigts touchent facilement le sol. Étirez votre couronne tout en abaissant vos épaules. Ouvrez la poitrine autant que possible, tout en tirant les omoplates l'une vers l'autre. Comptez lentement pour vous jusqu'à 30.
■ Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras au niveau des coudes, votre regard est dirigé vers l'avant. Soulevez le haut du corps et amenez les omoplates le plus loin possible. Dirigez clairement vos coudes vers l'arrière. Descendre.
Répétez 20 fois.
■ Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez-les sur la largeur des épaules de vos pieds. Mettez vos mains avec vos paumes le long du corps. En vous appuyant sur les pieds et les omoplates, soulevez le bassin pour que le corps des genoux aux épaules forme une ligne droite. Maintenant, redressez votre jambe droite, les genoux doivent rester dans un seul plan. Sans abaisser le bassin, sans forcer les muscles du dos et des abdominaux, s'attarder pendant 15 à 20 secondes.
Répétez la même chose en redressant la jambe gauche.
■ Asseyez-vous, pliez les genoux et placez vos pieds parallèles les uns aux autres. Joignez vos mains sous les genoux. Arrondissez votre dos, remontez avec vos omoplates. Les mains tiennent les tibias. Sentez l'étirement des muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
■ Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras tendus vers l'avant. Soulevez le bras et la jambe opposés, maintenez une seconde en haut, puis abaissez. Répétez cette opération 20 fois. Changez ensuite de bras et de jambe, répétez encore 20 fois.
■ Asseyez-vous sur vos talons, écartez les genoux, légèrement plus larges que vos épaules. Mettez les bras droits devant vous.Abaissez le boîtier vers le bas, amenez les lames autant que possible, pliez, abaissez et abaissez le boîtier de plus en plus bas. Assurez-vous que le bassin ne monte pas, pour cela, resserrez les muscles du bas du dos. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.
Texte: E. Ostapenko. Photo: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
