Par beau temps, les amateurs de la marche dite scandinave apparaissent dans les parcs, les places et même sur des chemins inconnus. Il est disponible pour les hommes et les femmes, et n'a pas de limite d'âge.
En anglais, le nom de cet entraînement ressemble à marche nordique. On l'appelle aussi marche nordique, c'est aussi scandinave, finnois, suédois ou norvégien. Son essence est qu'en basse saison (d'août à novembre et d'avril à juin), les skieurs de fond utilisent activement la soi-disant imitation: ils marchent, courent et même sautent avec des bâtons de ski. Mais des bâtons dans les mains seront utiles pour une personne ordinaire, même pas très jeune. Par exemple, si vos genoux sont blessés ou s'il y a un excès de poids, la course n'est pas disponible et il est difficile de marcher. Et en vous appuyant sur des bâtons, vous pouvez aller beaucoup plus loin, ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories supplémentaires et entraîner vos muscles. Dans le même temps, la charge tombe sur le haut du corps, ce qui est impossible avec une marche normale.
Très rapidement, la marche nordique est devenue populaire non seulement chez les obèses, les personnes âgées ou ayant besoin de rééducation après une blessure. C'est une aubaine pour ceux qui n'aiment pas le fitness dans la salle de gym, mais qui aiment juste marcher. Comme toute charge aérobie (longue et peu intense), elle brûle les graisses et renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.Il normalise la pression artérielle, abaisse le cholestérol et renforce les os. Dans le même temps, la marche est une forme de fitness suffisamment sûre pour les articulations. En grande partie grâce aux bâtons. Vous pouvez compter sur eux si vous trébuchez, portez une partie du poids si vos genoux ou votre dos vous font mal. De plus, avec des bâtons, vous pouvez faire des squats, des virages, des fentes, des étirements.
Où commencer?
Essayez de marcher lentement pour que le corps ressent et accepte un nouveau mouvement. Les premiers pas peuvent être maîtrisés même sans bâtons, afin de ne pas se confondre, surtout s'il n'y a pas d'expérience de ski.
Position de départ: la main droite est légèrement fléchie au niveau du coude et tendue vers l'avant, appuyée dessus. Celui de gauche est abaissé au niveau du bassin et se prépare à reculer, vous êtes sur le point de repousser avec.
Faites un pas en avant avec le pied gauche sur le talon, la jambe droite tient toujours le poids du corps. En faisant rouler le pied gauche du talon à l'orteil, transférez partiellement le poids corporel à la même jambe et au même bras droit.
Enfin, tenez-vous complètement sur votre pied gauche, poussez fortement vers le bas et vers l'arrière avec votre main gauche. Lorsque la répulsion est terminée, le bâton sera dans le dos d'une main presque droite. Détendez la brosse et les doigts autant que possible, pratiquement sans tenir le bâton - il ne tombera pas, la longe le tiendra (la boucle sur la poignée). Sans cette relaxation, vos poignets vous feront mal.
Maintenant, la jambe droite (sur le talon!) Et la main gauche (avec le bras toujours détendu) sont déplacées vers l'avant. Transférez partiellement le poids corporel vers eux, poussez avec l'autre main et le pied. Etc…
Peut-être que le mouvement vous a semblé compliqué, mais ce n'est que des mots. En règle générale, le corps s'y habitue après 10-15 étapes.Lorsque vous sentez que les pas et les poussées sont faciles et rapides, augmentez progressivement le rythme.
Équipement
■ Longueur du bâton. Calculez-le selon la formule: multipliez la croissance en centimètres par 0,68 plus ou moins 5 cm Plus les bâtons sont hauts, plus la charge sur la ceinture scapulaire est élevée et plus ils peuvent travailler intensément. S'il y a des problèmes avec les articulations de l'épaule ou du coude, l'ostéochondrose cervicale, prenez des bâtons plus courts. Si vos jambes vous font mal, des bâtons plus longs aideront à transférer le poids de haut en bas.
■ Types de bâtons: télescopique (pliable) et ordinaire. Le premier est pratique à transporter avec vous dans les transports. Il est important de considérer le matériel. L'aluminium est relativement lourd et doux, mais il est presque impossible de le casser. La fibre de verre est plus facile et peut se casser. Carbone (fibre de carbone) - le plus résistant et le plus léger, mais le plus fragile.
■ Longes. Passez votre main dans la boucle par le bas et saisissez la poignée. Le ruban en boucle doit être inséré uniformément dans la poignée, sinon il frottera.
■ Conseils. Les plus confortables et stables sur l'asphalte et la pierre sont le caoutchouc. Le plastique avec une épingle métallique est plus stable au sol. La forme différente des pattes (une tasse en plastique sur la pointe) aide le bâton à ne pas tomber dans le sable ou l'herbe.
■ Chaussure. La semelle doit être épaisse pour que les pieds ne se lassent pas des sols inégaux, doux pour absorber les marches, et souple, sinon vous ne pourrez pas faire un roulement important du talon aux orteils. Le bon choix est des chaussures de course. N'utilisez pas de baskets de tennis et de trekking, leur semelle est très rigide.
Conseil:
■ Commencez par 20-30 minutes.Plus préparé peut commencer entre 40 et 60 minutes.
■ Utilisez des collines et des toboggans, le cas échéant. Le levage renforce considérablement les muscles abdominaux et resserre le bas de l'abdomen.
■ Pour économiser de l'énergie et éviter les blessures, essayez de minimiser le balancement du corps de haut en bas. Tournez vos épaules et regardez en avant, cela vous aidera à ne pas tirer le corps.
■ Attrapez la longueur de foulée optimale sur la plaine, et pour augmenter la vitesse, n'allongez pas les marches, mais rendez-les plus fréquentes. Une étape trop longue peut entraîner des lésions articulaires et perturber le rythme. En descente, le pas est plus long; en montée, il est plus court.
■ Marcher sur l'asphalte est plus facile. Et l'herbe, le sol, le sable ou la neige sous les pieds rendront les muscles responsables de l'équilibre et ajouteront du stress en général.
L'article a été publié sur le matériel du magazine "Good Advice" 9/2013
Texte et photo: Tatyana Minina
Matériel préparé par Julia Dekanova
